TRENING WZMACNIAJĄCY – ZESTAW ĆWICZEŃ

Jednym z celów założenia bloga, była promocja szeroko pojętej aktywności fizycznej i zdrowego trybu życia. Ja ze sportem jestem związana właściwie całe życie. Zawsze w moim życiu były obecne górskie wędrówki z rodziną czy jazda na rowerze. W czasach liceum zaczęłam biegać, praktycznie jak każdy, dlatego, żeby zgubić zbędne kilogramy, ale wkręciłam się w ten sport. I mimo, że zdarzały mi się przerwy nawet kilkumiesięczne, zawsze wracałam do treningów. W międzyczasie pojawiło się wspinanie, które bezpowrotnie skradło moje serce, mimo, iż przez ciążę musiałam zrezygnować z tej aktywności. Obecnie oprócz biegania staram się poświęcać sporo uwagi na różnego rodzaju ćwiczenia wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę. Do tego stopnia wkręciłam się w sport, że chce z nim związać swoją przyszłość zawodową, na razie zaczynając od stania się instruktorem fitness. Wiem, że to dopiero początek, a przede mną jest długa, ciekawa i inspirująca droga, której chciałabym więcej uwagi poświęcić tu, na blogu.

 

fot. Estella Dandyk

Dziś chciałabym Wam zaproponować krótki zestaw ćwiczeń wykonywanych w formie tabaty: 20 sekund ćwiczeń / 10 sekund odpoczynku. Skupimy się w dużej mierze na naszych pośladkach i nogach. Pamiętajcie, żeby zawsze zaczynać od rozgrzewki: podskoki, skipy, bieg w miejscu, wymachy ramion. A na końcu porządnie się rozciągnąć.

No dobra, gdy już czujemy, że jesteśmy rozgrzani zacznijmy od przysiadów.

SQUAT – pamiętajcie, że tyłek ma iść mocno do tyłu, a kolana nie mogą przekroczyć linii palców stóp. Chyba, że robicie głębokie przysiady, wtedy naturalną rzeczą jest, że kolana wychodzą poza place. Wyjście do góry ma być z mięśni pośladków. Plecy pozostają proste. 

IMG_9209

WYKOP NÓG W PODPORZE – Zrób podpór w klęku, nogi rozstaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Następnie unoś nogę do góry, jakbyś chciał dotknąć stopą sufitu. 20 sekund jedna noga, następnie druga. 

IMG_9223

PLANK, czyli DESKA – jest to podpór przodem na łokciach, nogi w lekkim rozkroku, opierają się na palcach stóp. Ciało ma pozostać w jednej linii, szczególnie biodra nie mogą wychodzić za bardzo do góry, ani na dół. Mięśnie brzucha są bardzo aktywne w tej pozycji. Zresztą nie tylko one. :)

IMG_9214

PLANK Z WYMACHEM NÓG – pozostając w pozycji deski, unoś naprzemiennie raz jedną raz drugą nogę do góry.

IMG_9228

BRZUSZKI – nie ma to jak standardowe klasyczne brzuszki. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, podnosząc się do góry spinaj mocno mięśnie brzucha. Ręce możesz dać przed siebie, albo na kark, ale wtedy trzymaj łokcie szeroko. Patrz przed siebie.

IMG_9250

BIEG W PODPORZE – brzuszki brzuszkami, ale najlepszym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest bieg w podporze. Dłonie mają pozostać nad barkami. 

IMG_9243

IMG_9235

POMPKI NA TRICEPS – Chyba mocno zaniedbujemy ten nasz mięsień. Połóż się na brzuchu, ręce daj blisko klatki piersiowej i podnoś równomiernie całe ciało do góry. 

IMG_9232 IMG_9230

Całość powtórz dwa razy, a jeśli masz siłę, to najlepiej trzy. :) Po takim treningu możesz również wybrać się na krótki bieg.

.IMG_9191

IMG_9262

IMG_9206

MIŁEGO AKTYWNEGO DNIA!!

IMG_9255 IMG_9277

Bokserka i Legginsy: Machiko
Buty: Adidas
Top: Reserved

Dodaj komentarz

Close